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Mineralstoffe
Mineralstoffe zählen – neben Vitaminen – zu den essenziellen Mikronährstoffen, die der menschliche Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Obwohl sie keine Energie liefern, sind sie unverzichtbar für das reibungslose Funktionieren von Zellen, Organen und Stoffwechselprozessen. In diesem Beitrag schauen wir uns an, welche Arten von Mineralstoffen es gibt, wie sie wirken, was bei Mangel oder Überdosierung passiert – und wie man sie optimal über die Ernährung aufnimmt.
Die Bedeutung von Mineralstoffen
Mineralstoffe übernehmen im Körper eine Vielzahl zentraler Aufgaben. Sie sind beteiligt an:
- der Stabilisierung von Knochen und Zähnen
- der Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts
- der Muskelkontraktion und Nervenleitung
- dem Säure-Basen-Gleichgewicht
- der Aktivierung von Enzymen und hormonellen Prozessen
Ohne eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen können diese Prozesse nicht optimal ablaufen – langfristige Defizite können zu chronischen Beschwerden oder Erkrankungen führen.
Mengenelemente vs. Spurenelemente
Mineralstoffe werden unterteilt in Mengenelemente und Spurenelemente, je nachdem, wie viel davon im Körper vorhanden ist bzw. benötigt wird.
Mengenelemente (benötigt in größeren Mengen, >50 mg/Tag):
Spurenelemente (benötigt in kleinen Mengen, <50 mg/Tag):
- Eisen
- Zink
- Selen
- Kupfer
- Mangan
- Jod
- Chrom
- Molybdän
- Fluor
Beide Gruppen sind gleichermaßen wichtig – es kommt auf das richtige Verhältnis und die individuelle Versorgung an.
Mangelerscheinungen und Überdosierung
Ein Mangel an Mineralstoffen kann sich je nach Stoff unterschiedlich äußern – von Muskelkrämpfen (Magnesiummangel), über brüchige Nägel und Haarausfall (Zinkmangel), bis hin zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche (Eisenmangel).
Auch eine Überdosierung ist möglich – besonders bei isolierter Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. So kann z. B. zu viel Natrium den Blutdruck erhöhen, zu viel Eisen Organe belasten oder zu viel Fluor die Zähne schädigen. Eine individuell abgestimmte Zufuhr ist daher entscheidend.
Mineralstoffreiche Lebensmittel
Glücklicherweise sind viele Mineralstoffe in einer ausgewogenen Ernährung gut abgedeckt. Hier einige Beispiele:
- Calcium: Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln
- Magnesium: Vollkorn, Nüsse, grüne Gemüse
- Eisen: Fleisch, Hülsenfrüchte, rote Beete
- Zink: Fleisch, Kürbiskerne, Haferflocken
- Selen: Paranüsse, Fisch, Eier
- Jod: Meeresfisch, jodiertes Speisesalz
Für eine optimale Aufnahme ist auch das Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen relevant – zum Beispiel verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme, während Calcium die Magnesiumaufnahme beeinflussen kann.
Was Mineralstoffe besonders macht
Was Mineralstoffe einzigartig macht, ist ihre Rolle als Bausteine und Regulatoren in einem. Sie sind keine Energiequelle, aber ohne sie könnten lebenswichtige Prozesse wie Muskelbewegung, Sauerstofftransport oder der Aufbau stabiler Knochenstrukturen nicht stattfinden. Ihre Präsenz im Körper ist klein – ihre Wirkung dagegen enorm.
Sie müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie – anders als z. B. Fett – kaum speichern kann (Ausnahme: z. B. Eisen).
Fazit
Mineralstoffe sind unverzichtbar für ein gesundes Leben. Sie wirken im Stillen, aber mit großer Wirkung – als Regler, Stabilisatoren und Aktivatoren im gesamten Organismus. Durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit vielen naturbelassenen Lebensmitteln lässt sich der tägliche Bedarf in der Regel gut decken. Besonders in stressreichen Phasen, bei Krankheit, in der Schwangerschaft oder bei sportlicher Belastung kann jedoch eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
Die wichtigsten Funktionen auf einem blick
Vorteile:
- Unterstützen Knochenaufbau, Enzymfunktionen und Nervenleitung
- Regulieren Flüssigkeitshaushalt und Zellstoffwechsel
Bei Überschuss:
- Belastung von Organen (z.B. Leser, Niere)
- Störung des Mineralstoffgleichgewichts im Körper
Bei Mangel:
- Muskelkrämpfe, Erschöpfung, Konzentrationsstörungen
- Schwächung von Immunsystem, Haut, Haaren und Nägeln