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Vitamin B1
Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es ist essenziell für die Nervenfunktion und sorgt dafür, dass unser Körper Kohlenhydrate effizient in Energie umwandeln kann. In diesem Beitrag erfährst du, wie Vitamin B1 wirkt, bei welchen Beschwerden ein Mangel auftreten kann und wie du deine Versorgung über die Ernährung sicherstellst.
Vorteile von Vitamin b1
Vitamin B1 ist vor allem bekannt für seine Rolle bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Es wirkt als Coenzym in enzymatischen Reaktionen, die Glukose in Energie umwandeln – besonders wichtig für Organe mit hohem Energiebedarf wie Herz, Gehirn und Muskeln.
Zudem unterstützt Thiamin:
- die Funktion des Nervensystems
- die geistige Leistungsfähigkeit
- den Herzmuskel
- die Stressresistenz
Da es im Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung essenziell.
Dosierung und mögliche Risiken
Die empfohlene Tageszufuhr liegt für Erwachsene bei etwa 1,0–1,3 mg, abhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Bei erhöhtem Kohlenhydratkonsum (z. B. durch Sport, Schwangerschaft oder chronischen Alkoholkonsum) steigt der Bedarf.
Ein Mangel an Vitamin B1 kann sich folgendermaßen äußern:
- Müdigkeit, Reizbarkeit
- Konzentrationsstörungen
- Muskelkrämpfe
- Appetitverlust
- Herzklopfen
- Neurologische Störungen wie Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Koordinationsprobleme
In schweren Fällen kann es zur Erkrankung Beriberi kommen – eine Störung des Nerven- und Herz-Kreislaufsystems – oder zum Wernicke-Korsakow-Syndrom, insbesondere bei Alkoholabhängigkeit.
Überdosierungen sind bei Thiamin extrem selten, da Überschüsse über den Urin ausgeschieden werden.
Vitamin-b1-reiche Lebensmittel
Vitamin B1 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Es ist allerdings hitzelabil und wasserlöslich – langes Kochen oder Erhitzen kann die Verfügbarkeit stark verringern.
Gute Quellen sind:
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Naturreis)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
- Schweinefleisch
- Kartoffeln
- Sonnenblumenkerne
- Nüsse
- Hefe
Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. Weißmehlprodukte) geht ein Großteil des Thiamins verloren.
Was Vitamin B1 besonders macht
Vitamin B1 ist das klassische „Nervenvitamin“. Seine Rolle bei der Energieproduktion macht es besonders wichtig für geistige Wachheit, körperliche Leistung und mentale Ausgeglichenheit. Es reagiert sensibel auf Stress – bei körperlicher oder psychischer Belastung sinkt der Thiaminspiegel besonders schnell.
Im Unterschied zu fettlöslichen Vitaminen muss Vitamin B1 kontinuierlich zugeführt werden, da es nicht gespeichert wird – das macht eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung so entscheidend.
Fazit
Vitamin B1 ist ein unverzichtbarer Mikronährstoff für unseren Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die geistige Fitness. Besonders Menschen mit hohem Kohlenhydratverbrauch oder unter Stress sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Vollkorn, Hülsenfrüchte und hochwertige tierische Produkte sind zuverlässige Quellen – sie machen Thiamin zu einem leicht zugänglichen, aber nicht weniger wichtigen Gesundheitsbaustein.
Die wichtigsten Funktionen auf einem blick
Vorteile:
- Unterstützt Energiegewinnung aus Kohlenhydraten
- Fördert Nervenfunktion und mentale Leistungsfähigkeit
- Stärkt Herz und Muskeln
Bei Überschuss:
- Unbedenklich (überschüssiges Thiamin wird ausgeschieden)
Bei Mangel:
- Müdigkeit, Muskelschwäche, Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme, Nervenstörungen
- In Extremfällen: Beriberi oder Wernicke-Korsakow-Syndrom