Taurine in Sports and Exercise, A Review
Allgemeines zu taurin
- Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, reichlich im Skelettmuskel vorhanden (50–60 % der freien Aminosäuren).
- Es hat antioxidative, antiinflammatorische und membranstabilisierende Eigenschaften.
- Einnahmeformen: Kapseln oder Getränke; Taurinspiegel im Plasma steigen nach ca. 10 Minuten und erreichen Spitzenwerte nach 1 Stunde.
Wirkungen im Sport & Training
- Aerobe Leistung:
- Verbesserung der VO₂max, Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) und 3-km-Zeitfahren in einigen Studien.
- Taurin kann die Fettverbrennung erhöhen und Laktatspiegel senken.
- Gemischte Studienlage: Einige Studien zeigen positive Effekte, andere keinen Nutzen.
- Anaerobe Leistung:
- In einigen Studien Verbesserung von Kraft, Power und Sprintleistung.
- Taurin kann die Erholung nach exzentrischem Training verbessern und Muskelkater (DOMS) verringern.
Wirkmechanismen
- Fettstoffwechsel: Steigerung der Lipolyse, Beeinflussung von FGF21, β-Klotho, PPARs, CPT1.
- Mitochondrien: Schutz vor oxidativem Stress, Förderung der Biogenese.
- Kalziumregulation: Unterstützung der SR-Funktion, Verbesserung der Muskelkontraktion.
- Antioxidativ: Reduktion von ROS, Laktat, CK, Lipidperoxidation, Verbesserung der Thiolwerte.
- Glukosestoffwechsel: Verbesserung der Insulinsensitivität (in Tiermodellen).
Dosierung
| Dosis | Wirkung |
|---|---|
| Niedrig (0,5–2 g) | Mäßige bis gemischte Ergebnisse bei VO₂max und anaerober Leistung. |
| Moderat (3–5 g) | Teilweise Verbesserung von TTE, DOMS und Kraft. |
| Hoch (5–6 g) | Uneinheitliche Ergebnisse, teilweise Verbesserung von VO₂max. |
| Chronisch (> 7 Tage) | Konstante Verbesserungen bei Untrainierten bzgl. VO₂max, DOMS, Kraft. |
Zusätzliche Beobachtungen
- Effektivste Einnahmezeit: 60–120 min vor dem Training.
- Effektiver bei Untrainierten als bei Trainierten.
- Kombination mit BCAA kann Wirkung gegen DOMS verstärken.
- Kapseln scheinen effektiver als Getränkeformen.
- Taurin ist gut verträglich bis 10 g/Tag.
Fazit
- Taurin hat potenziell leistungssteigernde und regenerationsfördernde Wirkungen, v. a. im Ausdauerbereich.
- Besonders effektiv bei Untrainierten oder bei Muskelregeneration.
- Weitere Forschung nötig zur optimalen Dosis und Wirkung bei spezifischen Sportarten.
Kurtz, JA, VanDusseldorp, TA, Doyle, JA et al. Taurin in Sport und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr 18 , 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
Quelle: Taurine in Sports and Excercise